다남재활의학과의원
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고객님의 건강을 위해 늘 노력하는 다남재활의학과의원입니다.
한손으로 반대쪽 머리를 잡은 후 어깨가
움직이지 않게 하면서 천천히 당겨줍니다.
5초간 유지합니다.
(반대쪽 방향도 반복)
한손으로 반대쪽 머리를 잡은 후 어깨가
움직이지 않게 하면서 천천히 당겨줍니다.
5초간 유지합니다.
(반대쪽 방향도 반복)
주먹을 쥔 손을 턱에 대고 턱을 위로 밀어줍니다.
이때 머리는 움직이지 않도록 합니다.
머리뒤로 깍지를 끼고 머리를 밀어줍니다.
이때도 역시 머리는 움직이지 않습니다.
한손을 이마에 대고 손바닥으로 밀어줍니다.
머리는 움직이지 않도록 합니다.
한손을 머리옆에 놓고 손바닥으로 머리를 밀어줍니다.
머리는 움직이지 않도록 합니다.
(반대쪽 방향도 반복)
주먹을 쥔 손을 턱에 대고 턱을 위로 밀어줍니다.
이때 머리는 움직이지 않도록 합니다.
머리뒤로 깍지를 끼고 머리를 밀어줍니다.
이때도 역시 머리는 움직이지 않습니다.
① 누워서 아프지 않은 다리를 구부립니다.
② 구부린 쪽의 허벅지 높이까지 반대 다리를 천천히 들어올렸다 다시 돌아옵니다.
머리뒤로 깍지를 낀 후 천천히 앞으로 밀어줍니다. 5초간 유지합니다.
① 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 편하게 갈 수 있는 범위만큼 올렸다가 내리기를 반복합니다.
② 옆으로 누운 상태에서 바깥 쪽 다리를 그림과 같이 굽힌 후, 바닥 쪽 다리를 가능한 범위까지 올렸따가 내리기를 반복합니다.
한 발을 앞으로 내고 뒷발은 쭉 편 채 앞 쪽 무릎을 구부립니다. 이 때, 체중을 앞 발에 주고 유지합니다.
① 의자 뒤에 양 발을 어깨넓이로 벌려서고, 천천히 엉덩이가 의자를 향하게 앉는 자세를 취합니다.
② 그림과 같이 무릎을 30도 이내로 구부렸다가 멈춘 후 다시 천천히 선 자세로 돌아옵니다.
바르게 선 상태에서 양 발 뒤꿈치를 위로 들었다 내리기를 반복합니다.
통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 실내자전거 운동을 합니다.
손등이 위로 보이도록 한 상태에서 팔꿈치 아래 근육 부위를 반대 엄지로 강하게 눌러 줍니다. 눌러 준 상태에서 들어 올린 팔의 손목을 원을 그리듯이 천천히 돌려 줍니다.
‘손바닥이 위’로 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손바닥을 잡고 아래 로 당겨 줍니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 쭉 펴 주도록 합니다.
‘손등이 위’로 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래로 당겨 줍니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 쭉 펴 주도록 합니다.
테니스공 크기나 조금 작은 정도의 고무공을 살며시 잡아준 상태에서 손목은 위로 향하게 합니다. 쥐고 있는 공을 천천히 꽉 쥐면서, 동시에 손목이 당겨지는 느낌이 날 때까지 손목을 아래쪽으로 내려줍니다.
1~2kg 아령, 또는 500ml 물통에물을 가득 채우고서 시행합니다. 아령 (또는 물통)을 잡고서 손등이 위로 가게 한 후 손목을 위아래로 들었다 내렸다가를 반복합니다.
이번엔 아령 (또는 물통)을 잡은 손 손바닥 쪽이 위로 가게 한 후 마찬가지로 손목을 위 아래로 들었다 내렸다가를 반복합니다.
‘손등이 위’로 향하도록 팔을 앞으로 편
상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래로
당겨 줍니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 쭉
펴 주도록 합니다.
① 손끝을 벽에 대고 어깨가 수평이 되는 위치까지 올립니다.
② 팔을 고정하고 어깨만 아래쪽으로 움직여 줍니다.
① 어깨를 내린 상태에서 팔꿈치를 구부립니다.
② 내려주는 힘을 유지하면서 팔꿈치를 핍니다.
③ 팔을 핀 상태로 올렸다가 다시 천천히 내려줍니다.
① 벽에 손바닥을 대고 고정시킵니다.
② 다리를 굽히거나 몸을 숙여 팔을 올리는 동작을 만들어 줍니다. 이때 팔꿈치가 굽혀지거나어깨가 위쪽으로 올라가지 않도록 주의 합니다.
① 양 팔꿈치를 몸통에 살짝붙이고 90도 구부린 상태에서 양손으로 밴드(수건)를 잡아 양손 끝을 고정시킵니다.
② 몸통은 고정하고 밴드(수건)를 잡은 양 팔만 자세를 유지하며 좌우로 회전시키듯 움직여 줍니다.
① 팔꿈치를 구부린 후 양 팔을 수평으로 들어 올립니다.
② 등 (견갑골)을 가운데로 모아줍니다. 이 때 ‘등 근육이 직접 견갑골을 모아준다’라는 느낌으로 시행합니다.
① 팔꿈치를 편 상태에서 어깨돌리기를 해줍니다.
② 어깨와 등 근육을 최대한 사용하여 큰 원을 그리면서 돌려줍니다.
한 쪽을 고정시킨 밴드를 잡고 그림과 같이 앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽으로 당겨서 버텨줍니다.
이 때 운동범위는 중간 정도에서 유지하도록 합니다.
① 눕거나 서서 팔을 앞으로 90도 올려줍니다.
② 몸통은 고정시킨 상태에서 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
① 밴드를 어깨높이에 고정시킨 후, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 밴드를잡고 위에서 앞으로 당겨주고 되돌아옵니다.
② 반대방향 (앞→ 위)으로도 똑같이 반복해 줍니다.
① 바닥, 벤치, 벽 등에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취해줍니다.
② 등을 위쪽 (또는 뒤쪽)으로 쭉 올려준다는 느낌으로 팔을 밀어줍니다.
③ 5~10초 정도 자세를 유지하다가 되돌아 옵니다.
① 그림과 같이 반 정도 채운 물통을 잡고서 팔꿈치를 굽히고 윗 팔을 옆으로 어깨높이 정도 들어 올려 줍니다.
② 팔의 각도를 유지한 상태로 물통을 앞뒤로 흔들어 줍니다. 앞뒤로 흔들 때마다 생기는 물통의 저항을 느끼면서 반복합니다.
① 천천히 아래쪽 팔 힘을 이용하여 반대쪽 팔을 위로 밀어줍니다.
② 팔꿈치를 직각으로 구부려 옆구리에 붙입니다. 천천히 반대쪽 팔 힘을 이용하여 바깥쪽으로 밀어줍니다. (아픈 쪽 팔을 살짝 벌려 시행합니다.)
③ 팔을 등 뒤로 하고 아픈 팔을 아래로 건강한 쪽 팔을 위로하여 막대를 잡습니다. 건강한 팔을 최대한 위로 뻗어 아픈 팔이 따라오게 합니다.
양손으로 벽을 집고 한쪽다리는 안쪽으로 무릎을 살짝 굽혀주고, 반대쪽다리는 뒤쪽으로 쭉 펴줍니다. 뒤쪽 다리가 당겨 지는 느낌이 들 때 까지 안쪽 다리 무릎을 굽혀줍니다. 이때, 뒤쪽 발바닥은 바닥 에서 떨어지지 않도록 합니다.
뒤쪽 다리를 살짝 굽힌 상태에서 같은 방법으로 시행해 줍니다. 뒤쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
등을 대고 누운 후, 다리를 약간 벌려 줍니다. 발끝이 서로 닿도록, 발목을 안쪽 으로 돌려줍니다. 발끝이 닿은상태에서 5초간 자세를유지했다가 원위치 합니다.
등을 대고 누운 후, 발끝이 서로 멀어지도 록 발목을 바깥쪽으로 돌려 줍니다. 5초간 자세를 유지했다가 원위치 합니다.
서 있는 상태에서 발가락이 닿은 상태로 뒤꿈치를 올려 줍니다. 5초정도 자세를 유지합니다.
서 있는 상태에서 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어올려 줍니다. 5초 정도 자세를 유지합니다.
운동용 고무밴드 (또는긴 수건)를 이용해 싱행합니다. 고무밴드 (또는 긴 수건)를 발등에 걸친 상태에서 발을 발등 쪽으로 끌어올려 줍니다. 10초 정도 유지합니다.
이번에는 고무밴드 (또는 수건)를 발바닥에 걸친 상태에서 발을 발바닥 쪽으로 눌러 줍니다. 10초 정도 유지합니다.
고무밴드 (또는 수건)를 발 바깥쪽으로 걸친 상태에서 발을 바깥쪽으로 돌려줍니다. 10초 정도 유지합니다.
이번에는 고무밴드 (또는 수건)를 발 안쪽에 걸친 상태에서 발을 안쪽으로 돌려줍니다. 10초 정도 유지합니다.
수건을 바닥에 펼쳐놓고 발을 그 위에 올려 놓습니다. 발가락을 이용해 바닥의 수건을 쥐었다 폈다를 반복합니다.
왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘기고 시선은 왼쪽을 바라봅니다. (반대쪽도 실시)
바로 누워 무릎을 굽히고 손바닥을 지면에 붙인 후, 배와 엉덩이 근육에힘을 주어 엉덩이를 들어 올립니다.
양 손을 앞으로 뻗고 윗몸을 일으켜 손바닥이 무릎을 닿게 한 후 그대로 유지합니다.
바로 누운 상태에서 양 무릎을 세우고, 허리 밑에 수건을 접어서 넣어 줍니다. 배에 힘을 주어 수건을 누르며 꼬리뼈를 살짝 들어 올려 유지해 줍니다.
엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸 전체를 지탱하며 복부, 허리에 힘을 줘 몸을 일자로 만들어서 버팁니다.
엎드린 자세에서 숨을 들이쉬면서 등허리를 바닥으로 내려주고, 다시 숨을 내쉬면서 등허리를 위로 당겨 둥글게 만들어 줍니다.