다남재활의학과의원

① 손끝을 벽에 대고 어깨가 수평이 되는 위치까지 올립니다.

② 팔을 고정하고 어깨만 아래쪽으로 움직여 줍니다.

① 어깨를 내린 상태에서 팔꿈치를 구부립니다.

② 내려주는 힘을 유지하면서 팔꿈치를 핍니다.

③ 팔을 핀 상태로 올렸다가 다시 천천히 내려줍니다.

① 벽에 손바닥을 대고 고정시킵니다.

② 다리를 굽히거나 몸을 숙여 팔을 올리는 동작을 만들어 줍니다. 이때 팔꿈치가 굽혀지거나어깨가 위쪽으로 올라가지 않도록 주의 합니다.

① 양 팔꿈치를 몸통에 살짝붙이고 90도 구부린 상태에서 양손으로 밴드(수건)를 잡아 양손 끝을 고정시킵니다.

② 몸통은 고정하고 밴드(수건)를 잡은 양 팔만 자세를 유지하며 좌우로 회전시키듯 움직여 줍니다.

① 팔꿈치를 구부린 후 양 팔을 수평으로 들어 올립니다.

② 등 (견갑골)을 가운데로 모아줍니다. 이 때 ‘등 근육이 직접 견갑골을 모아준다’라는 느낌으로 시행합니다.

① 팔꿈치를 편 상태에서 어깨돌리기를 해줍니다.

② 어깨와 등 근육을 최대한 사용하여 큰 원을 그리면서 돌려줍니다.

한 쪽을 고정시킨 밴드를 잡고 그림과 같이 앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽으로 당겨서 버텨줍니다.
이 때 운동범위는 중간 정도에서 유지하도록 합니다.

① 눕거나 서서 팔을 앞으로 90도 올려줍니다.

② 몸통은 고정시킨 상태에서 팔을 앞으로 뻗어줍니다.

① 밴드를 어깨높이에 고정시킨 후, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 밴드를잡고 위에서 앞으로 당겨주고 되돌아옵니다.

② 반대방향 (앞→ 위)으로도 똑같이 반복해 줍니다.

① 바닥, 벤치, 벽 등에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취해줍니다.

② 등을 위쪽 (또는 뒤쪽)으로 쭉 올려준다는 느낌으로 팔을 밀어줍니다.

③ 5~10초 정도 자세를 유지하다가 되돌아 옵니다.

① 그림과 같이 반 정도 채운 물통을 잡고서 팔꿈치를 굽히고 윗 팔을 옆으로 어깨높이 정도 들어 올려 줍니다.

② 팔의 각도를 유지한 상태로 물통을 앞뒤로 흔들어 줍니다. 앞뒤로 흔들 때마다 생기는 물통의 저항을 느끼면서 반복합니다.

① 천천히 아래쪽 팔 힘을 이용하여 반대쪽 팔을 위로 밀어줍니다.

② 팔꿈치를 직각으로 구부려 옆구리에 붙입니다. 천천히 반대쪽 팔 힘을 이용하여 바깥쪽으로 밀어줍니다. (아픈 쪽 팔을 살짝 벌려 시행합니다.)

③ 팔을 등 뒤로 하고 아픈 팔을 아래로 건강한 쪽 팔을 위로하여 막대를 잡습니다. 건강한 팔을 최대한 위로 뻗어 아픈 팔이 따라오게 합니다.