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자가운동정보

고객님의 건강을 위해 늘 노력하는 다남재활의학과의원입니다.

유연성 증가

  • 한손으로 반대쪽 머리를 잡은 후 어깨가
    움직이지 않게 하면서 천천히 당겨줍니다.
    5초간 유지합니다.
    (반대쪽 방향도 반복)

  • 한손으로 반대쪽 머리를 잡은 후 어깨가
    움직이지 않게 하면서 천천히 당겨줍니다.
    5초간 유지합니다.
    (반대쪽 방향도 반복)

  • 주먹을 쥔 손을 턱에 대고 턱을 위로 밀어줍니다.
    이때 머리는 움직이지 않도록 합니다.

  • 머리뒤로 깍지를 끼고 머리를 밀어줍니다.
    이때도 역시 머리는 움직이지 않습니다.

근력 강화

  • 한손을 이마에 대고 손바닥으로 밀어줍니다.
    머리는 움직이지 않도록 합니다.

  • 한손을 머리옆에 놓고 손바닥으로 머리를 밀어줍니다.
    머리는 움직이지 않도록 합니다.
    (반대쪽 방향도 반복)

  • 주먹을 쥔 손을 턱에 대고 턱을 위로 밀어줍니다.
    이때 머리는 움직이지 않도록 합니다.

  • 머리뒤로 깍지를 끼고 머리를 밀어줍니다.
    이때도 역시 머리는 움직이지 않습니다.

무릎

  • ① 누워서 아프지 않은 다리를 구부립니다.

    ② 구부린 쪽의 허벅지 높이까지 반대 다리를 천천히 들어올렸다 다시 돌아옵니다.

  • 머리뒤로 깍지를 낀 후 천천히 앞으로 밀어줍니다. 5초간 유지합니다.

  • ① 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 편하게 갈 수 있는 범위만큼 올렸다가 내리기를 반복합니다.

    ② 옆으로 누운 상태에서 바깥 쪽 다리를 그림과 같이 굽힌 후, 바닥 쪽 다리를 가능한 범위까지 올렸따가 내리기를 반복합니다.

  • 한 발을 앞으로 내고 뒷발은 쭉 편 채 앞 쪽 무릎을 구부립니다. 이 때, 체중을 앞 발에 주고 유지합니다.

  • ① 의자 뒤에 양 발을 어깨넓이로 벌려서고, 천천히 엉덩이가 의자를 향하게 앉는 자세를 취합니다.

    ② 그림과 같이 무릎을 30도 이내로 구부렸다가 멈춘 후 다시 천천히 선 자세로 돌아옵니다.

  • 바르게 선 상태에서 양 발 뒤꿈치를 위로 들었다 내리기를 반복합니다.

  • 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 실내자전거 운동을 합니다.

상지 (팔꿈치 및 손)

유연성 증가

  • 손등이 위로 보이도록 한 상태에서 팔꿈치 아래 근육 부위를 반대 엄지로 강하게 눌러 줍니다. 눌러 준 상태에서 들어 올린 팔의 손목을 원을 그리듯이 천천히 돌려 줍니다.

  • ‘손바닥이 위’로 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손바닥을 잡고 아래 로 당겨 줍니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 쭉 펴 주도록 합니다.

  • ‘손등이 위’로 향하도록 팔을 앞으로 편 상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래로 당겨 줍니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 쭉 펴 주도록 합니다.

  • 테니스공 크기나 조금 작은 정도의 고무공을 살며시 잡아준 상태에서 손목은 위로 향하게 합니다. 쥐고 있는 공을 천천히 꽉 쥐면서, 동시에 손목이 당겨지는 느낌이 날 때까지 손목을 아래쪽으로 내려줍니다.

근력 강화

  • 1~2kg 아령, 또는 500ml 물통에물을 가득 채우고서 시행합니다. 아령 (또는 물통)을 잡고서 손등이 위로 가게 한 후 손목을 위아래로 들었다 내렸다가를 반복합니다.

  • 이번엔 아령 (또는 물통)을 잡은 손 손바닥 쪽이 위로 가게 한 후 마찬가지로 손목을 위 아래로 들었다 내렸다가를 반복합니다.

  • ‘손등이 위’로 향하도록 팔을 앞으로 편
    상태에서 반대 손으로 손등을 잡고 아래로
    당겨 줍니다. 동시에 팔꿈치를 최대한 쭉
    펴 주도록 합니다.

어깨운동

1단계

  • ① 손끝을 벽에 대고 어깨가 수평이 되는 위치까지 올립니다.

    ② 팔을 고정하고 어깨만 아래쪽으로 움직여 줍니다.

  • ① 어깨를 내린 상태에서 팔꿈치를 구부립니다.

    ② 내려주는 힘을 유지하면서 팔꿈치를 핍니다.

    ③ 팔을 핀 상태로 올렸다가 다시 천천히 내려줍니다.

  • ① 벽에 손바닥을 대고 고정시킵니다.

    ② 다리를 굽히거나 몸을 숙여 팔을 올리는 동작을 만들어 줍니다. 이때 팔꿈치가 굽혀지거나어깨가 위쪽으로 올라가지 않도록 주의 합니다.

  • ① 양 팔꿈치를 몸통에 살짝붙이고 90도 구부린 상태에서 양손으로 밴드(수건)를 잡아 양손 끝을 고정시킵니다.

    ② 몸통은 고정하고 밴드(수건)를 잡은 양 팔만 자세를 유지하며 좌우로 회전시키듯 움직여 줍니다.

2단계

  • ① 팔꿈치를 구부린 후 양 팔을 수평으로 들어 올립니다.

    ② 등 (견갑골)을 가운데로 모아줍니다. 이 때 ‘등 근육이 직접 견갑골을 모아준다’라는 느낌으로 시행합니다.

  • ① 팔꿈치를 편 상태에서 어깨돌리기를 해줍니다.

    ② 어깨와 등 근육을 최대한 사용하여 큰 원을 그리면서 돌려줍니다.

  • 한 쪽을 고정시킨 밴드를 잡고 그림과 같이 앞, 뒤, 안쪽, 바깥쪽으로 당겨서 버텨줍니다.
    이 때 운동범위는 중간 정도에서 유지하도록 합니다.

  • ① 눕거나 서서 팔을 앞으로 90도 올려줍니다.

    ② 몸통은 고정시킨 상태에서 팔을 앞으로 뻗어줍니다.

3단계

  • ① 밴드를 어깨높이에 고정시킨 후, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 밴드를잡고 위에서 앞으로 당겨주고 되돌아옵니다.

    ② 반대방향 (앞→ 위)으로도 똑같이 반복해 줍니다.

  • ① 바닥, 벤치, 벽 등에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취해줍니다.

    ② 등을 위쪽 (또는 뒤쪽)으로 쭉 올려준다는 느낌으로 팔을 밀어줍니다.

    ③ 5~10초 정도 자세를 유지하다가 되돌아 옵니다.

  • ① 그림과 같이 반 정도 채운 물통을 잡고서 팔꿈치를 굽히고 윗 팔을 옆으로 어깨높이 정도 들어 올려 줍니다.

    ② 팔의 각도를 유지한 상태로 물통을 앞뒤로 흔들어 줍니다. 앞뒤로 흔들 때마다 생기는 물통의 저항을 느끼면서 반복합니다.

  • ① 천천히 아래쪽 팔 힘을 이용하여 반대쪽 팔을 위로 밀어줍니다.

    ② 팔꿈치를 직각으로 구부려 옆구리에 붙입니다. 천천히 반대쪽 팔 힘을 이용하여 바깥쪽으로 밀어줍니다. (아픈 쪽 팔을 살짝 벌려 시행합니다.)

    ③ 팔을 등 뒤로 하고 아픈 팔을 아래로 건강한 쪽 팔을 위로하여 막대를 잡습니다. 건강한 팔을 최대한 위로 뻗어 아픈 팔이 따라오게 합니다.

허리

  • 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘기고 시선은 왼쪽을 바라봅니다. (반대쪽도 실시)

  • 바로 누워 무릎을 굽히고 손바닥을 지면에 붙인 후, 배와 엉덩이 근육에힘을 주어 엉덩이를 들어 올립니다.

  • 양 손을 앞으로 뻗고 윗몸을 일으켜 손바닥이 무릎을 닿게 한 후 그대로 유지합니다.

  • 바로 누운 상태에서 양 무릎을 세우고, 허리 밑에 수건을 접어서 넣어 줍니다. 배에 힘을 주어 수건을 누르며 꼬리뼈를 살짝 들어 올려 유지해 줍니다.

  • 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸 전체를 지탱하며 복부, 허리에 힘을 줘 몸을 일자로 만들어서 버팁니다.

  • 엎드린 자세에서 숨을 들이쉬면서 등허리를 바닥으로 내려주고, 다시 숨을 내쉬면서 등허리를 위로 당겨 둥글게 만들어 줍니다.